太极内功图解
王培生大师练功要诀详解
关振军
一九九五年元月十七日，印诚大师王培生把练功要诀口传诸弟子。诀曰：
精足气壮神莫测，
上领下随中关提。
内外三合来参助，
三田合一身安宜。
这首歌诀，言简意赅，凝集了王先生六十多年的练功经验。为全面正确地理解这首练功歌诀，本人不揣浅陋，以追随先师多年的耳闻，对这首歌诀试析如下：
第一句“精足气壮神莫测”： 是修炼的总纲，既是修炼者追求的目标，又是检验练功成败的尺度。传统武术修炼的目标是达到“形神兼备，天人合一”。天有三宝日月星，地有三宝水火风，人有三宝精气神。这精、气、神是人的生命的主要表现形态。“精”分为先天之精和后天之精．先天之精源于肾，后天之精源于脾，二者均藏于肾．总称为精。精不断化为气(炁),流遍全身，从而人体充满活力,气又转化为神，灵知不昧。精足则气壮，气壮则神旺，不仅身体强壮，而且意识清楚、思维敏捷。精、气、神三者相互转化，“气”是“精”与“神”的枢纽。武谚云：“内炼一口气，外练筋骨皮”即源于此。
前辈武师总结经验指出，练功要臻于化境，必须经过“炼精化气一炼气化神一炼神还虚”几步功夫，从而达到精力充沛无疾病，气遍全身似水流，精满气壮而神足。古人把这个内在的东西称之为炁，静之为性，动之为意，妙用则为神。练功达到“炼神还虚”的地步。就会形神具杳、与道合真。“炼拳至无拳无意之境，乃与太虚同体，故用之奥妙不可测”。(刘奇兰语)“练拳不练功，到老一场空”，这句武谚抓住了修炼最关键的问题–内功修炼。要诀的第一句是检验练功者真练还是假练、操练的方法对头还是不对头、取得的成果是大是小，只要用“精、气、神”的标准对照，便一目了然。吾辈后学当细心体悟。
第二句“上领下随中关提”：是讲如何保持练功的正确身法，从而有利于开通任、督、冲三脉，有益身体健康和技击之道。中华传统气功理论认为，人体经络有手足十二正经、十五络脉、奇经八脉、三百五十多个穴位。人体前面正中线上有上、中、下三丹田，后背上、中、下三关口．从头顶百会穴到躯干底的阴穴冲脉居其中，前有任脉连三田，后有督脉连三关。任、督、冲三脉纵贯躯干，其形势有如八卦中的乾（三）卦之形：人体中任脉为诸阴脉之海。督脉为诸阳脉之海，冲脉为阴阳诸脉之海。打通任、督、冲三脉，全身所有经脉皆通，在内调和气血、平衡阴阳，对于炼气化神到炼神还虚至关重要。
那么，究竟怎样练功才有利于开通三脉呢?武学典籍中巳涉及到这个问题。如太极拳对身法的要求：“中正安舒”、含胸拔背”、顶头悬”等等，《太极拳谱宋谱》特别指出“三要猴(喉)头永不抛，问尽天下众英豪”，可见身法在武术技击中的重要地位；《十三势歌诀》云：“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬”。歌诀指出了”尾闽中正”是正确身法的核心，但没有讲动作的程序与火候，这正是古人“传药不传火”的特点。对于初学者来说，有了拳谱，依然是身在五里云中，不知如何行动。此练功要诀，对于正确身法的形成，既指出了动作的部位，又有动作的程序。上、中、下三关的动作次序分明：
（1）“上领”指上关玉枕微微向前领（不是头用力上顶）两眼自然向前平视，这就保持了下颏微收，喉头不外露的次态；
（2）“下随”指上关一领，下关尾闾自然相随。即尾骨向前微微一送，而成为松腰、收腹、溜臀，造成尾闾中正的态势。
（3）“中关提”指上、下关协调之后，中关夹脊微微上提，感到大椎骨与贴身衣服相接触即是。这就是王培生先生讲授太极拳时所说的 “沾衣贴领”。这个动作分为三步完成，从而做到“顶头悬”、“气贴背”。这样空胸实腹，气沉丹田，保证重心系于腰间，中正安舒，支撑八面。这种身法有利于开通任、瞥、冲三脉。
第三句“内外三合来参助”： 讲的是练功时有了好的身法，还要做到内外三合才能达到“形神兼备”。武术在外形上要求手足躯干动作协调一致，这叫外三合。所谓外三合：手与足合；肘与膝合；肩与胯合。外三合是由人体交叉神经决定的：上下肢左右交叉相合，左手与右脚合，左肘与右膝合，左肩与右胯合，反之亦然。有外三合还要进一步做到蓄之于内的神、意、气、劲的内三合。即：神与意合，意与气台、气与力(劲)合，外三合与内三合合称六合，做好六合，全身各部动作协调一致自然地成为一体，而达到心动形随的境界。
王培生先生认为，协调人体手足躯体动作的关键，与人体六球的运转密切相关。六球是指人体的双眼、双肾、双睾丸（女为双乳）。六球分为三对横列于体内，其阵势如八卦中的坤卦(三)之形。眼为心之苗，是神的代表；肾为人的先天之本．是藏精之所，又生髓主骨：睾丸[女为双乳]为内分泌的重要器官，又是真气运行大周天的必经之路，所以六球的运转对于健身与技击都有重要的意义。
王培生先生在他的《三才门乾坤戊已功》中说“坤属老阴体内长，六球运转动无常”。这是武学著作中第一次提出”六球运转”的概念。王培生先生的贡献，就在于明确指出了内外三合与六球运动的关系。这就是：①手与足合转眼球，练功时以心行意。眼视目标，手追眼，脚追手，眼到、手到、脚到。用眼球转动协调四肢运动。久练之，不仅手足灵活，，而且有很强的健脑功能。②肘与膝合转双肾，通过肘膝运动强健肾脏，肾强则精足骨坚，耳聪眼亮，又可消除腰痛腿酸等多种顽症。 ③肩与胯合转睾丸(女转双乳)以调整内分泌，能治疗很多疾病而且有提高性机能的作用。笔者在练太极拳时体悟到，单鞭、云手、下势、搂膝拗步等式子中，六球运转是十分明显的。
练功要诀的二、三两句在技击中的作用更为突出，拳谚：“上下一条线，全凭左右转”，说的就是要有正确的身法。太极师祖陈长兴入称牌位先生，又叫木雕泥塑，都讲的是这个身法。王培生先生传拳做这个动作的示范，对方进手，沾之即被打。我们按师父讲的要领练功，可做到精神提得起，又气沉丹田，双足及会阴穴吸大地之阴气(师父称之为地磁)，顺督脉上升，气贴背行，至上丹田；头顶百会穴及双手劳宫穴吸天空之阳气，沿任脉降至下丹田，阴阳和合进入天人合一之妙境。坚持如此修炼，身内真气充盈环行于躯干之内，用于养生则脏腑之内气血充盈，由内壮而外壮；用于技击则借天地之气壮我神威，静如山岳，动如江河。防守则稳如泰山，进攻则无坚不摧。以乾卦所代表的前三田，后三关的位移，决定身体之进退；以坤卦所代表的六球运转，控制躯体的升降。按此要诀久练，技艺自会上身，功夫必然长进。
第四句“三田合一身安宜”： 是王培生先生在练功实践中探索总结出来的清除疲劳的秘诀。所谓三田合一是指上、中、下三丹田成一条直线。关于三丹田的位置各说不一，通常所说上丹田在祖窍水平往里一寸，离脑门垂直往下一寸的交会区，也叫天目或玄关；中丹田叫绛宫，在两乳正中膻中穴下面一点；下丹田在气海穴与关元穴之间。本功法确定的三丹田位置是，上丹田与通常说法相同，但把会阴穴称为下丹田，把通常中、下丹田之间做为中丹田，即肚脐与命门之间的连线上靠脐一方的3／10处称之为中丹田。这三丹田成一条垂直线，就是冲脉贯通。冲脉一通全身上下的血脉皆通．血脉畅通没有障碍了，疲劳就消除了。
功法程序：如坐姿，开始先想会阴穴，觉得头顶百会穴有刺痒之感，这时头顶百会前边的脑门就通了，有蠕动感。有了这样的感觉之后，再想肚脐往里、命门往前7／10的位置，三点往一块凑，三点成垂直状态，刹那间仿佛迷糊一下似的，待你一睁眼。就象睡醒一觉，脑子特别清醒，疲劳全部消散。一般前后十五分钟就够了。
功法神效：王培生在一九九五年春节期间接受中央电视台记者采访时说：“自从得了这个功法，再累也不怕了。经常修炼，人的面貌就改变了，神采奕奕，显得特别年轻。”
练功要诀：第一句为修炼总纲，第二句讲正确的身法，第三句讲操练的要领，第四句是解除疲劳，恢复精力之功法。四句合一即为王培生先生练功大法。
作者简介：本文作者关振军先生系著名武术家王培生先生之入室弟子，北京市武协吴式太极拳研究会副会长、监事长；兼任中国艺术研究院东方人体文化特约研究员；中国保健专家委员会委员；广西武协太极拳客座教授；中国焦作市吴式太极拳研究会武学导师；北京大兴鸣生亮武学研究会高级顾问等职。
太极行功歌
《太极行功歌》传统太极拳歌诀。作者待考，由李亦畲传录。全篇为七言歌诀六十句，依拳式次第排列，主要讲述练法与连接，当是其时套路的记录形式之一。
歌诀简介
开始准备
两气未分时，浑然一无极。
阴阳位即定，始有太极出。
人身要虚灵，行功主呼吸。
呵、嘘、呼、哂、吹、加嘻成六数。
六字意如何？治脏不二诀。
治肝宜用嘘，嘘时睁其目，
治肺宜用哂，哂时手双托。
心呵顶上叉，肾吹抱膝骨。
脾病一再呼、呼时把口嘬，
仰卧时时嘻，三焦热退郁，
持此行内功，阴阳调胎息，
大道在正心，诚意长自乐，
即此是长生，胸有不老药。
注意事项
春嘘明目木滋肝，夏至呵心火自闭。
秋哂定知金肺润，冬吹惟要坎中安。
三焦嘻却除烦热，四季长呼脾化食。
切忌出声闻口耳，其功尤胜保命丹。
联系注意
肝若虚时目睁睛，肺知哂气手双擎。
心呵顶上连叉手，吹肾还知抱膝平。
脾症呼时须撮口，三焦客热莫生惊。
仙人嘻字真玄秘，日日行功体渐宁。
练习效果
肝本青龙旺在春，病来还觉好酸辛。
眼中赤色兼多泪，嘘法行功效若神。
肺生咳嗽作痰诞，胃膈烦焦喉舌干。
却病急行哂字诀，上焦火降肺安然。
心神烦躁急须呵，此法通灵更莫过。
喉病口疮并热痛，行之渐觉体安和。
肾为水府是生门，保命藏精养蒂根。
眉蹙耳鸣兼黑瘦，吹之精气返昆仑。
脾家属土太仓名，饮食成痰湿热生。
泻痢脾鸣兼吐水，调和四季得和平。
三焦火症报君知，静坐蒲团须用嘻。
此法通玄传上古，清凉三部是良医。
功法介绍
预备式：两脚平站与肩同宽，头正项直，百会朝天，内视小腹，轻合嘴唇而舌舐上腭，沉肩坠肘，两臂自然下垂，两腋虚空肘微屈，含胸拔背，松腰塌胯，两膝微屈，全身放松，呼吸自然。 每变换一个字都以预备式起。每次练功时预备式可以多站一会，体会松静自然，气血和顺之雅境。
呼吸法：自然顺腹式呼吸。呼气时读字，同时提肛（二阴）。收小腹，缩肾（环跳穴处肌肉内缩），体重后稳至脚跟，脚趾轻微点地； 吸气时，两唇轻合，舌舐上腭，全身放松，腹部自然隆起，空气自然吸入。此为“踵息法”。六个字都用此法呼吸。
调息：它的作用是调整呼吸，恢复自然，实行阴阳转换。每个字读六次后，调息一次，这时采用自然呼吸。
具体作法是两臂从侧前方徐徐抬起，手心向下，待腕与肩平时，以肘为轴转腕使手心翻向上，同时旋臂屈肘使指尖向上再向内划弧，两手心转向下，两手指相对应。两手的指尖不要接触，两手向内转动时手指明尖高度不超过眉毛，然后似按球状徐徐在胸前下落至小腹前着腕下沉，松腕恢复预备式。
“嘘”字功养肝。
发音：“嘘”（XU阴平）读需。
口型：两唇微合，有横绷之力，舌尖向前并向内抽，舌的两边向中间微微卷起，牙齿露有微缝，向外吐气动作：两手重叠于小腹之上，左手在下，右手在上（女子则相反）内外劳宫穴相对，以下手的鱼际穴压在脐下边沿上，开始呼气并念“嘘”。
两眼随吐气念字慢慢尽力瞪圆。呼气时提肛收小腹缩肾，体重后移，足大拇指轻轻点地。呼气尽，则放松恢复自然吸气。吸气尽可用一个短暂的自然呼吸稍事休息（下同）。
再读每二个“嘘”字，如此动作六次，作一次调息。
经络走向：意念领肝经之脉气由足大拇指外侧之大敦穴，沿足背上行过太冲，中都，穿膝关节沿大腿内侧至小腹与胃经并行，挟胃脉两旁会于肝脏，出络经，上行穿过横隔膜，散布于胸肋间，沿喉咙之后侧，经过上腭骨的上窍联系眼球，复上行而入脑。另一支从肝脏穿枘隔膜而上注于肺，经中府，云门至手大拇指内侧的少商穴。
所以做“嘘字功”时，工夫稍长，眼有气感，初起发胀，有的人感到刺疼，流泪，大拇指少商穴感到麻胀。慢慢眼睛清凉，视力逐渐提高，所以嘘字功可治眼疾。
肝火旺，肝虚，肝肿大，食欲不振，消化不良以及两眼干涩，头目眩晕，练此功都有效。
“呵”字功补心。
发音：“呵”（ke阴平）读科。
口型：口半张，舌舐下颌，腮稍用力后拉，舌边舐下牙齿。
动作：两臂从侧前方自然抬起，动作与调息动作相同，同时吸气。手徐徐下按时呼气读“呵”字，呼气尽时两手正好按至小腹前着腕（但此时嘴仍张开吐字）。然后两臂下垂，轻合嘴唇，自然吸气。然后依上述要领再做第十次呵字功动作，共呼六次为一遍。然后按调息要领，做一次调息。
经络走向：意领气由脾经之井穴隐白上升循大腿两侧上入腹里与冲脉并而转入心经。心经之脉由侧腋窝部之极泉穴上升入臂内侧。沿臂内上行经少海，通里，神门，少府等穴直达小指尖端之少冲穴。
所以做呵字功时，小指尖中指尖都有麻胀之感。同时与心经有关之脏器也会有新的感受。
心悸，心绞痛，失眠，健忘，出汗过多，舌体糜烂，舌强语寒等症，均可练此功治疗。
“呼”字功健脾。
发音：“呼”，（Hu阳平）读乎。
口型：撮口如管状，唇圆似筒，舌放平向上微卷，用力前伸，这个口型动作，能牵引冲脉上行之气喷出口外。
动作：两手由体侧如托物抬至下丹田，右手上提稍快，左手上提稍慢，同时吸气；当右手抬至中脘，随吐气念“呼”字之势向外翻转，向上托举，同时左手翻转下按，上托下按的速度与呼气一致。呼气尽时右手上托至头部前上方，左手下按至左胯旁。同时闭口用鼻自然吸气，右手小臂外旋变为掌，手心朝面从面前下落；与此同时左手小臂外旋先手心向上接着使指尖朝上，手心朝里上穿，两臂在胸前交叉，右手在外，左手在内。吸气尽，然后左手翻转上托，右手翻转下按做第二次呼气并读呼字。共读六次“呼”字为一遍，然后做一次调息，恢复预备式。
经络走向：当念呼字时，足大趾稍用力，则脉气由足大趾内侧之隐白穴，沿大趾赤白肉际上行，过大都，太白，公孙，入三阴交上行小腿内侧，直入腹内脾脏，联络胃府，挟行咽喉部连于舌根，散于舌下。注入心经之脉，随手势高举之形而直达小指尖端。所以内经有肝脾之气宜升之说。
念呼字功的气感与念呵字功气感相同的原因也在此。
脾虚，腹胀，腹泻，皮肤水肿，肌肉萎缩，脾胃不和，消化不良，食欲不振，便血，女子血崩，四肢疲乏均可练此功。
“哂”字功润肺。
发音：哂（Si去声）读四。
口型：两唇微向后收，上下齿相对，舌尖入两齿缝内，由齿向外发音。
动作：两臂向腹前抬起，手心朝上，手指尖相对应如捧物到胸口窝膻中穴处，两臂内旋翻转手心向外成立掌，同时吸气；然后向左右展臂宽胸推掌如鸟之张翼。展臂推掌的同时开始呼气并读“哂”字，呼气尽时两臂从两侧自然下落。然后再按上述要领做一次调息恢复预备式。
经络走向：：当念哂字时，意念由足大趾之尖端大敦穴内引气上升，这里和“嘘”字功走向相同，转注中焦，即中脘穴上。经过大肠，上循胃口，入肺脏。从肺系出中府，云门循臂内侧，手少阴心经之前，下肘中入尺泽，走孔最，循手臂内入寸口太渊走入鱼际，出拇指尖端之少商穴。
当两臂如鸟张翅向左右展开，自己会感到脉络中如小虫爬行，呼气尽而气到指尖，以拇指，食指气感较强，外感伤风，发热咳嗽，痰涎上涌，背痛怕冷，呼吸急促而气短尿频而量少，皆可以“哂”字功治之。
悲衷伤肺，患肺病者应戒之。
“吹”字功强肾。
发音：吹（chui阴平）读炊。
口型：口微张两嘴角稍后咧劲，舌微向上翘并微向后收。
动作：两臂从体侧经腰隙向前抬起在胸前膻中穴撑圆，两手指尖相对应如抱重物，同时吸气。呼气读“吹”字时，身体下蹲足五指点地，足心空如行呢地，两臂随之下落，虚抱两膝，直至呼气尽后两脚跟稍用力，慢慢站起两臂自然下落于身体两侧。然后依上述要领再做第二次呼气读字，共做六次为一遍。然后调息，恢复预备式。
经络走向：当念吹字时足跟着力，肾经之脉气从足心涌泉上升，经足掌内侧沿内踝骨向后延伸过三阴交经小腿内侧出（月国）—-窝，再沿大腿内侧上行，贯穿脊柱入于肾脏转注心包，经天地，天皇，曲泽，大陵，劳宫到中指尖之中冲穴。
所以做吹字功时手心和中指气感注强。
腰腿无力或冷痛，目涩健忘，潮热盗汗，头晕耳鸣，男子遗精或阳痿早泄，女子梦交或子宫虚寒，牙动摇，发脱落，皆可练此字。
“嘻”字功理三焦。
发音：嘻（xi阴平）读希。
口型：两唇微启稍向里扣，上下相对但不闭合，舌微伸有缩意，舌尖向下，有嘻笑自得之貌，怡然自得之心。
动作：两臂由体侧自然抬起，手心朝上，手指尖相对如捧物之状，抬至胸口（膻中穴），两臂内旋翻手心向外，同时吸气；向上托时呼气读“嘻”，托至头部前上方，指尖相对，呼气尽。接着两臂外旋变立掌手心朝里经面部，胸前下落，至乳房时两手劳宫对乳中穴，指尖相对应，接着转指尖向下，手贴身体沿胆经路线自然下垂于身体两侧。再按上述要领重复做第二次呼气读字，共做六次为一遍。
注意：
高血压患者，双手不宜过头，可向前上方推去，上托时稍快，下落时稍慢，意想涌泉穴。
经络走向：呼气时足第四趾点地着意由胆经之末穴四趾爪甲外侧窍阴穴，经丘墟，沿腿外侧走外丘，阳关，环跳入股经三焦上行肩中沿臂外侧经天井，支沟，外关至四指爪甲外关冲穴。呼气尽两手下落意领气沿胆经下行至足四趾窍阴穴。
练嘻字功呼气时手无名指气感强，下落时足四趾气感强，这是少阳之气随呼气上升与冲脉并而贯通上下，则三焦理气之功能发挥，而脏腑之气血通畅。
三焦不畅，可引起耳鸣，眩晕，喉痛，咽肿，胸腹胀闷，小便不利，应多练“嘻”字。
