理想的下肢排列：
  
在进一步讨论有关旋前变形综合症的问题和肌肉不平衡之前，让我们对理想的下肢排列作一个快速的回顾吧(图1)，首先股骨（大腿上的骨骼）应该能够和胫骨与腓骨排列成一条直线．而足跟的跟骨也应该能够和胫腓骨有相对应的良好排列．这是保證从地面上的反作用力能有效往上传送，而产生出来的扭转和扭曲力量以及对关节上的压力能减至最少，而膝盖(髌骨)应该永远朝向第二和第叁个脚尖，让所有的人体力学保持最佳的状态．

当我们去观察足部时，应该可以从内侧看到正常的足弓(图2)．足弓主要是通过足部裏面的深层肌肉群来支持（很多小而深层的肌肉在骨与骨之间），而这些肌肉对维持中立的足部是非常重要的．一般正常的足弓应该可以在站立时都有足够的空隙让手指轻松放进去，当然这种测试并不是一个非常标準的医学检查方法，但对私人教练来说，这是有助去理解正常的客人的足弓该是怎麽样．  

  图 3 –
旋前变形综合症 

图 1 – 理想的下肢排列

图 2 – 正常的足弓 

     
图 4 – 足部旋前 

髋屈曲肌群伸展 –
髋腰肌—把伸展的一只腿向後伸展到平板上作支撑，同时保持胸部抬起和躯幹中立，把肚脐往内收使腹部收紧，保持伸展15到30秒并重覆3到5次．
 

髋屈曲肌群伸展–-股直肌—跟上面的髂腰肌伸展很相似，这次利用对侧手抓住伸展的一只腿，让踝关节尽量靠近臀部，保持伸展15到30秒并重覆3到5次．

髋内收肌群伸展—坐在垫上使膝关节屈曲并且双脚掌相对，用手扶住胫骨并利用肘关节往大腿下压，同时让身体前倾，保持胸部抬起和背部挺直，保持伸展15到30秒并重覆3到5次．

小腿肌群伸展—要伸展腓肠肌 (图 8 – 左),
把踝关节足背屈同时把膝部伸直，把脚底往墙边推．要伸展比目鱼肌 (图 8 –
右)，跟腓肠肌做相似的动作，这时候把膝关节微微屈曲，保持胸部抬起和背部挺直，保持伸展15到30秒并重覆3到5次．

髂胫束伸展—要伸展髂胫束 (图 9),
站立时使双腿交叉，身体往前弯曲并尝试触摸後腿的足踝，客人这时应感觉到後面大腿外侧有拉伸感，保持伸展15到30秒并重覆3到5次．

  
强化软弱的肌肉群是下一个的重要部份，特别是有关髋膝和足部的相关稳定肌群，比如臀大臀中和足部的深层小肌肉群等，这些肌群都是有利保持髋膝和足部的中立位．
臀中肌的强化—侧卧在垫子上同时双膝屈曲90度，保持躯幹和骨盆稳定同时让双脚相互并拢挤压(图10a)，训练时把上面一只腿的膝部打开形成髋外展，直到臀部外侧完全收紧为止(图10b)，然後还原到起始位置并重覆15到20次和3组．

提升臀中肌的功能性力量—臀中肌必须得到针对良好的训练才能够有效於日常活动中，比如走路或蹲举过程裏，稳定我们的髋和膝关节．而这些肌肉不单要强壮，并且应该使它们更“聪明”去应付不同的功能．要增加臀中肌於日常生活活动当中的收缩能力，可以使用橡皮带围绕大腿的外侧去做蹲举，教练应该鼓励客人在蹲的过程裏使劲把大腿和膝部往外推与橡皮带对抗，不让橡皮带把膝关节往内压，而且要保證膝盖在蹲的过程中始终朝第二和第叁脚尖(图11)，如果要进一步增加难度的话，可以把相似的原理应用到箭步蹲当中，把橡皮带於前腿的外侧包好，这样就可以增加训练时臀中肌於箭步蹲中的参与(图12)．所有这些功能性的训练动作应该重覆15到20次和3组，并保證每个动作都拥有极高的质量．如果客人不能够保持膝关节於中立的位置，教练应该把阻力或者是动作的整体难度减少，这样是为了训练过程裏能始终保持一个完美的髋膝和踝关节的中立排列．

强化足部深层小肌群—足部的深层肌群是有助维持正常的足弓和最佳的体重分佈，这些都是有利达到良好足部与膝部的位置，客人可以使用毛巾，然後利用前半脚掌去抓紧毛巾，如果要增加难度，可以在毛巾上加一些小重量(图13)，客人应该重覆15到20次和3组．

   
姿势教育是一个非常重要的元素去把所有训练好的部份作整合，如果一个人已经回复正常的柔韧性和肌力，但没有正确的姿势教育，身体还是会按照一个错误的生物力学去活动而最後也会导致再次的受伤．

改变脚的位置—在足部有旋前的情况下(图14)，身体的重心会往脚的内侧偏离（朝向身体的中心线），私人教练应该指导正确的脚部排列和体重分佈，首先要把脚调整到朝前方（或者是一点点的朝外是可以接受），然後要把大概百份之六十的体重放到脚底的外侧使得足弓能重新得到体现和良好的维持(图15)，客人可以通过把脚底使劲在地板上往外撑同时收紧臀部的肌肉来达到目的，最後再检查一下膝盖是否能朝向第二和叁的脚尖．

图 5 –
髂腰肌的伸展 

图 6 –
股直肌的伸展 

图 7 –
髋内收肌群伸展 

         图
8 – 小腿肌群伸展 

图 9 –
髂胫束伸展 

图10a – 蚌式训练 (起始)

图 10b – 蚌式训练
(结束) 

图11–蹲举配合橡皮带髋外展    
 图12–箭步蹲配合橡皮带髋外展

  
图 13 – 利用抓毛巾训练足部深层的小肌肉群

图
14–不良的脚部位置和重心分佈  
图15–理想的脚部位置和重心分佈